歩く人のための「たんぱく質」入門ー一日にどれくらい必要？

歩く習慣を支える土台になるのが、使った筋肉を立て直すたんぱく質です。歩く効果をしっかり受け取るために、一日にどれくらい必要なのかをざっくり知り、朝食に一品足す・大豆製品を使う・三食に分けるという無理のない取り入れ方を見ていきましょう。

この記事の要点

• たんぱく質は歩いて使った筋肉を立て直す材料になる栄養素
• 一日の目安は体重1キロあたり1グラム前後とされる
• 朝食に一品足し大豆製品を活用し三食に分けて摂るのがコツ

健康のために歩きはじめると、「食事もちゃんとしたほうがいいのかな」と気になってきますよね。なかでも見落とされがちなのが、たんぱく質です。歩くことで使われた筋肉を立て直し、疲れにくい体をつくる土台になる栄養素なんです。とはいえ「たくさん食べればいい」というものでもありません。今回は、毎日歩く人がどれくらいのたんぱく質を、どんなふうに摂ればいいのかを、肩の力を抜いてお話ししていきます。

なぜ歩く人にたんぱく質が大切なのか

ウォーキングは激しい運動ではありませんが、それでも足腰の筋肉は確実に使われています。歩いたあと、筋肉は小さな修復を繰り返しながら、少しずつ丈夫になっていきます。その修復の材料になるのがたんぱく質です。材料が足りないと、せっかく歩いても体が思うように整わず、疲れが残りやすくなることがあります。

また、たんぱく質は筋肉だけでなく、肌や髪、血液、免疫に関わる成分の材料にもなります。年齢を重ねると食が細くなり、知らないうちに不足しがちな栄養素でもあるんですね。歩く習慣を続けたい人ほど、意識しておきたい栄養といえます。

一日の目安はどれくらい？

一般的な目安として、体重1キログラムあたり1グラム前後が一つの目安とされています。体重60キロの方なら、ざっくり60グラムほど。これは卵1個でおよそ6グラム、納豆1パックで7グラム前後、鶏むね肉100グラムで20グラム強といったイメージです。三食に分けて少しずつ摂るのが、体にとって無理がありません。

無理なく増やす実践のコツ

「たんぱく質を増やそう」と気負うと、続かなくなってしまいます。今ある食事に少し足すくらいの気持ちで取り入れてみませんか。

朝食に「もう一品」足す

朝はパンとコーヒーだけ、という方は多いですよね。そこにゆで卵を一つ、あるいはヨーグルトを足すだけでも、一日のスタートが変わります。朝にたんぱく質をしっかり摂ると、午前中の満足感が続きやすく、間食にも手が伸びにくくなります。

大豆製品を味方にする

豆腐、納豆、豆乳といった大豆製品は、手軽で続けやすいのが魅力です。冷ややっこにかつお節をかける、味噌汁に豆腐を入れるなど、和食の習慣にすっと溶け込みます。肉や魚が続いて飽きたときの「もう一つの選択肢」として覚えておくと便利です。

三食に「分けて」摂る

一度にたくさん食べても、体が使いきれる量には限りがあります。夜にまとめてではなく、朝・昼・夕に分けて少しずつ摂るほうが、体は効率よく材料を受け取れます。毎食「手のひら一枚分くらい」を目安にすると、難しい計算をしなくても整えやすくなりますよ。

よくある質問

Q. プロテインの粉末は必要ですか？

ふだんの食事でしっかり摂れているなら、無理に使う必要はありません。ただ、食が細い方や朝に時間がない方にとっては、手軽に補える便利な選択肢です。あくまで「補助」と考え、食事を基本に置くのがおすすめです。

Q. 摂りすぎると体に悪いですか？

極端に大量に摂り続けると、腎臓などに負担がかかる可能性が指摘されています。とはいえ、ふつうの食事の範囲で気にしすぎる必要はありません。バランスよく、いろいろな食材から摂ることが何より大切です。

Q. 高齢になると必要量は減りますか？

むしろ、年齢を重ねるとたんぱく質を体に取り込む力が落ちるため、若い頃と同じくらい意識して摂りたい栄養素です。食が細くなる時期だからこそ、卵や乳製品など食べやすいものから工夫してみてください。

まとめ

歩く習慣を支えるのは、歩いたあとの体を立て直すたんぱく質です。一日の目安をざっくり知り、朝食に一品足す、大豆製品を取り入れる、三食に分けて摂るーこの三つを意識するだけで、ぐっと整えやすくなります。完璧を目指さず、今日の一食から始めてみませんか。

※効果には個人差があります。持病や体調に不安のある方は医師にご相談ください。