サルコペニアは歩き方でわかる？歩く速度・握力チェックと予防の歩き方
「歩くのが遅い・握力がない」と感じたら

サルコペニアって、そもそも何でしょう？

「サルコペニア」という言葉、最近よく耳にしませんか？かんたんに言うと、歳を重ねるにつれて全身の筋肉が減って、力や動きが落ちてきた状態のことなんです。

とくに足腰の筋肉が弱ってくると、歩くのが遅くなったり、ちょっとした段差でつまずいたり、ふらついたり…。握る力が落ちて「フタが開けにくい」と感じるのも、わかりやすいサインのひとつです。

つい「歳のせいだから仕方ない」と思ってしまいがちですよね。でも、そのままにしておくと、転んで骨折→そのまま動けなく…なんてことにもつながりかねません。だからこそ、「あれ？」と気づいた今がチャンスなんです。早めに動き出せば、ちゃんと防げますし、元気だって取り戻せますよ。

まずはセルフチェック。握力と歩く速さ、どうですか？

「自分はどうなんだろう？」って、気になりますよね。アジアの診断基準（AWGS2019）では、筋力や動きの目安として、こんな数値が使われています。とはいえ、これはあくまで気づくためのものさし。本当の診断には筋肉の量をはかる必要があるので、肩の力を抜いて、参考程度にながめてみてくださいね。

💡 もし「青信号で渡り切れないことがある」「フタが開けにくい」に心当たりがあれば、筋力がちょっと落ちてきているサインかもしれません。気になったら、かかりつけのお医者さんや、お近くの地域包括支援センターに、気軽に相談してみましょう。

対策のやり方は、「歩く×筋トレ×たんぱく質」

サルコペニア対策って、なんだか難しそう…と思うかもしれません。でも、大事なポイントはたったひとつ。「動く」と「食べる」をセットにすること、それだけなんです。どちらか片方だけだと、なかなか筋肉は戻ってきてくれないんですね。ひとつずつ、いっしょに見ていきましょう。

① まずは、歩くことから

いきなり頑張らなくて大丈夫ですよ。1日合計20〜30分を目安に、歩くことを習慣にしてみましょう。ほんの少し大股で、かかとから着地するように歩くと、足腰にいい刺激が入ります。歩数はご高齢の方なら1日6,000歩前後を目安に、無理のないペースで十分です。

② 足腰の筋トレも、ちょっとだけ

椅子からの立ち座りや、スクワット、かかと上げを週に2〜3回。歩くだけでは鍛えにくい筋肉を、ここで補ってあげます。テレビを見ながらでもできるので、気軽にどうぞ。

③ たんぱく質を、しっかりと

筋肉のもとになるのがたんぱく質（お肉・お魚・卵・大豆・乳製品）です。歳を重ねると不足しがちなので、3食に分けてこまめにとるのがコツですよ。

歩くときのコツと、続けるヒント

サルコペニアが気になる方が歩くときに大切なのは、「安全に・無理なく・楽しく続ける」こと。ちょっとしたコツを、ご紹介しますね。

転ばないように、まずは安全第一

滑りにくい靴を選んで、明るい時間に平らな道を歩きましょう。ふらつくときは、無理をせず杖や手すりを頼ってくださいね。歩くときのふらつきが気になる方は、こちらの記事も、ぜひのぞいてみてください。

ちょっとずつで、いいんです

「今日は5分だけ」でも、それは立派な一歩。座りっぱなしの時間を少し減らして、こまめに動く。たったそれだけで、筋肉は守られていきます。歩くといいことがたくさんあると知ると、なんだか続けるのが楽しくなってきますよ。

💡 歩く速さや握力の衰えは、体からの「そろそろ動こうよ」というサイン。歩く＋ちょっと筋トレ＋たんぱく質で、今日から「貯筋」、はじめてみませんか？