ウォーキングで靴擦れ・マメを防ぐ
原因から予防・できたときのケアまで

👟 正しい歩き方公開日: 2026年06月20日所要時間: 約5分 🩺 管理栄養士監修

せっかく歩き始めても、靴擦れやマメが痛くて続かない——そんな声は少なくありません。多くは靴・靴下・摩擦の見直しで防げます。原因と予防策、できてしまったときのケアまでまとめました。

靴擦れ・マメができる原因

靴擦れもマメも、足と靴の間で繰り返し起こる「摩擦」が引き金です。主な原因は次の通りです。

💡 「サイズは合っているのに擦れる」場合、足の形と靴の形（甲の高さ・幅・かかとの形状）が合っていないことが多いです。

予防の基本は「足を中で動かさない」「濡らさない」ことです。

靴選び全般のコツはウォーキングシューズの選び方もあわせてご覧ください。

できてしまったら、まずこすれを止めることが第一です。

本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたもので、診断・治療を目的とした医療アドバイスではありません。赤みや腫れ・痛みが強い、膿が出る、患部の熱感が続くなど化膿が疑われるとき、また糖尿病など足の傷が治りにくい持病がある方は、自己判断せず早めに医療機関（皮膚科など）を受診してください。

マメ（水ぶくれ）はつぶしていいですか？

基本はつぶさず、保護して自然に治るのを待つほうが安全とされています。皮膚が傷口を守ってくれるためです。大きくて支障があるときは自己判断せず、医療機関に相談してください。

靴擦れを予防する一番のコツは？

足を靴の中で動かさないことです。かかとを固定し、つま先には適度なゆとりを。吸汗速乾の靴下で湿気を抑え、擦れやすい部分には前もってパッドを貼っておくと効果的です。

サイズは合っているのに靴擦れするのはなぜ？

足の幅・甲の高さ・かかとの形と靴の形が合っていないことが多いです。靴ひもの結び方で前すべりを抑えたり、当たる部分にパッドを足したりすると改善することがあります。

本記事は、主に次の公的機関の情報を参考に、管理栄養士監修のもと編集部が作成しています。数値や目安は一般的な知見に基づくもので、個人差があります。

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