1日何歩が目標？国（健康日本21）の歩数目標と＋10のすすめ
厚労省の健康づくり施策でわかる、歩く目安

国が示す「1日の歩数目標」

厚生労働省の国民健康づくり運動「健康日本21（第三次）」（2024〜2035年度）では、生活習慣病などの予防のために、1日の歩数目標を次のように定めています。

20歳以上の総計の目標値は7,100歩/日とされています。よく耳にする「1日1万歩」は、さらに上を目指すときの定番の目安。まずは年代に応じたこの目標歩数を意識するところから始めるのがおすすめです。

「＋10（プラス・テン）」＝今より10分多く動こう

「目標歩数まで、まだ遠い…」という人にこそ知ってほしいのが、厚生労働省のスマート・ライフ・プロジェクトなどで掲げられる「＋10（プラス・テン）」というメッセージです。これは「今より10分多く、体を動かそう」という、とてもシンプルな考え方です。

通勤で一駅歩く、エレベーターを階段にする、買い物のついでに遠回りする——そんな小さな「＋10分」の積み重ねが、生活習慣病やロコモティブシンドロームなどのリスクを下げることにつながると国も示しています。ちなみに身体活動の目安は、18〜64歳で1日合計60分、65歳以上で1日合計40分とされています。

目標歩数に近づく3つのコツ

① こま切れでOK。1日の「合計」で考える

歩数や時間は、一度にまとめなくても大丈夫。朝・昼・夜のこま切れの合計でも効果は期待できます。

② ときどき「早歩き」を混ぜる

少し息が弾む早歩きを混ぜると、同じ歩数でも消費カロリーや健康効果が高まります。

③ 歩数を「見える化」する

スマホの歩数計や記録アプリで数字が見えると、続けるモチベーションになります。あるくの歩数別カロリー早見表で、自分の歩数の消費カロリーも確認してみましょう。

まずは「今の歩数＋α」から

大切なのは、いきなり目標を達成することではなく、今の自分の歩数を知り、そこに少しだけ上乗せすることです。まず数日、ふだんの歩数を測ってみましょう。そこから「＋1,000歩」「＋10分」を意識するだけで、国の目標にぐっと近づいていきます。無理なく、長く続けることが何よりの近道です。

📒 あるくに無料の会員登録をすると、体重・運動・消費カロリーをマイページに記録して、積み重ねを「見える化」できます。毎日の一歩を、続く習慣に変えていきましょう。