歩数別カロリー消費表
何歩でどれだけ痩せる？体重別の消費カロリー早見表

🔥 歩数・カロリー公開日: 2026年05月25日所要時間: 約6分

「結局、何歩歩けば何kcal消費できるの？」という疑問に、体重別の早見表でお答えします。距離の目安・計算式・効率を上げるコツまでまとめました。

歩数 × 体重別消費カロリー早見表

下の表は、普通歩行（時速約4km）での消費カロリーの目安です。自分の体重に近い列を見てください。1万歩の行を色で強調しています。

※ 普通歩行（時速約4km）での概算。早歩きは約1.2〜1.4倍。体重・歩幅・路面・年齢などで実際の数値は変動します。
歩数	距離の目安	40kg	50kg	60kg	70kg	80kg	90kg
1,000歩	約0.7km	20	25	30	35	40	45
2,000歩	約1.4km	40	50	60	70	80	90
3,000歩	約2.1km	60	75	90	105	120	135
5,000歩	約3.5km	100	125	150	175	200	225
7,000歩	約4.9km	140	175	210	245	280	315
8,000歩	約5.6km	160	200	240	280	320	360
10,000歩	約7.0km	200	250	300	350	400	450
12,000歩	約8.4km	240	300	360	420	480	540
15,000歩	約10.5km	300	375	450	525	600	675
20,000歩	約14.0km	400	500	600	700	800	900

本表は、次のシンプルな概算式で算出しています。

消費カロリー(kcal) ≒ 歩数 × 体重(kg) × 0.0005

たとえば体重60kgの人が1万歩歩くと、10,000 × 60 × 0.0005 = 約300kcal。ごはん約1.5杯分に相当します。より厳密にはMETs（運動強度）を使った計算もありますが、日常の目安としてはこの式で十分です。

なお、早歩きでは強度が上がるため、消費カロリーは約1.2〜1.4倍になります。

※ 表の数値はあくまで目安です。実際の消費量は歩幅・路面・気温・年齢・筋肉量などで変わります。ダイエット目的なら、消費を増やすより食事との収支を意識するほうが結果につながりやすいです。

1万歩で本当に300kcal消費しますか？

体重60kg・普通歩行の場合の目安です。体重が軽い人は少なく、重い人は多くなります。早歩きならさらに増えます。

1kg痩せるには何歩必要ですか？

脂肪1kg=約7,200kcal。体重60kgなら計算上は約24万歩ですが、実際は食事管理との組み合わせが現実的です。

歩数計とスマホ、どちらの数値が正確ですか？

どちらも誤差はありますが、傾向を把握する分には十分です。同じ機器で毎日測り、変化を見るのがおすすめです。

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