歩いていて足がつる…こむら返りを防ぐ水分・ミネラルとストレッチ

歩いている途中や夜中に、ふくらはぎが突然つって痛んだ経験はありませんか。こむら返りは、汗で失う水分やミネラル、疲労、冷えが重なって起こりやすくなります。こまめな水分補給と食事での補い、寝る前のストレッチで防ぐコツを知り、安心して歩ける足元を整えていきましょう。

この記事の要点

• こむら返りは水分・ミネラル不足、疲労、冷えが重なって起こりやすい
• こまめな水分補給とカリウム・マグネシウムを食事から補うとよい
• 寝る前のふくらはぎ伸ばしと冷え対策が予防に役立つ

歩いている途中や夜中に、突然ふくらはぎがギューッとつって、痛みに飛び起きた経験はありませんか。いわゆる「こむら返り」です。せっかくの散歩がこれで台無しになるのは残念ですよね。今日は、足がつる仕組みと、防ぐための水分・ミネラル・ストレッチのコツをやさしくお話しします。

どうして足はつるの？

こむら返りは、筋肉が自分の意思とは関係なくギュッと縮んで戻らなくなる状態です。原因はひとつではありませんが、汗で水分やミネラルが失われたとき、筋肉が疲れているとき、体が冷えているときなどに起こりやすいといわれています。

特に歩いて汗をかくと、体から水分とともにナトリウムやカリウム、マグネシウムといったミネラルが出ていきます。これらは筋肉の動きを調整する大切な役割を担っているため、不足すると筋肉が誤作動を起こしやすくなるのですね。

夜中につるのはなぜ？

日中によく歩いた日の夜、寝ているときにつることがあります。これは日中の疲労やミネラル不足が残っていることに加え、眠っているあいだに体が冷えやすいことも関係しています。

足がつるのを防ぐ3つの対策

普段からのちょっとした心がけで、こむら返りはかなり防げます。

こまめな水分補給

歩く前、歩いている途中、歩いたあとに少しずつ水分をとりましょう。一度にがぶ飲みするより、こまめに飲むほうが体になじみます。汗を多くかく季節は、塩分やミネラルを含む飲み物も役立ちます。

ミネラルを食事から補う

カリウムはバナナやいも類、マグネシウムは海藻や豆類、ナッツに多く含まれます。サプリに頼る前に、まずは毎日の食事でバランスよくとることを意識してみてください。

寝る前のふくらはぎ伸ばし

夜つりやすい方は、寝る前に壁を使ってふくらはぎを30秒ほど伸ばしておくと予防になります。冷え対策にレッグウォーマーや靴下を活用するのもおすすめです。

もしつってしまったら

歩いている途中につったときは、あわてず、つった筋肉をゆっくり伸ばしてあげましょう。ふくらはぎなら、つま先を手前に引き寄せるようにすると伸びます。痛みがやわらぐまで無理に動かさないでください。

くり返しつる、片足だけ極端に腫れるなど、いつもと違う様子があるときは、念のため医師に相談すると安心です。

よくある質問

Q. スポーツドリンクは飲んだほうがいいですか？

長時間歩いて汗をたくさんかく場合は、水分とミネラルを同時に補えるので役立ちます。ただし糖分も含まれるため、短時間の散歩なら水や麦茶で十分なことも多いです。場面に合わせて選びましょう。

Q. つりやすいのは体質ですか？

つりやすさには個人差があり、体質的な面もあります。ただ、水分やミネラル、冷え、疲労など、対策できる要因も多くあります。まずは生活の中で整えられるところから始めてみてください。

Q. 毎晩つるのですが大丈夫でしょうか？

頻繁にくり返す場合は、ほかの原因が隠れていることもあります。生活の工夫をしても改善しないときは、自己判断せずに医師に相談することをおすすめします。

まとめ

こむら返りは、水分とミネラルを補い、体を冷やさず、寝る前にふくらはぎを伸ばすことでかなり防げます。突然の痛みにあわてないよう、普段からの小さな心がけを大切にしてみませんか。安心して歩ける足元を、いっしょに整えていきましょう。

※効果には個人差があります。くり返す症状や強い痛みがある方は、医師にご相談ください。