階段が最高のジム？室内で使える「段差ウォーキング」のすすめ

ふだん何気なく通り過ぎている階段や段差は、雨の日のとても優秀な運動道具になります。一段上るたびに体重を持ち上げるため大きな筋肉が働き、短い時間でも歩く効果をしっかり感じられます。この記事では、身近な段差を安全に味方にする歩き方と注意点をご紹介します。

この記事の要点

• 段差の昇降は体重を持ち上げ太ももやお尻の大きな筋肉を使う
• 短時間でも手応えがありバランス感覚や心肺機能にもよいとされる
• 手すりの近くで行い下りはとくにゆっくり低い段差から始める

マンションやアパートの階段、家の中の小さな段差。ふだんは何気なく通り過ぎているこの段差が、じつは雨の日のとても優秀な運動道具になるんです。わざわざジムに行かなくても、いつもの階段を少し意識して使うだけで、いつものウォーキングよりしっかりした手応えが得られますよ。今日は、身近な段差を味方にする歩き方をご紹介していきますね。

段差を使うと何がいいの？

平らな道を歩くのと、段差を上り下りするのとでは、使う筋肉の量がまるで違います。一段上がるたびに、自分の体重を持ち上げる動作が加わるため、太ももやお尻の大きな筋肉がしっかり働きます。

短い時間でも手応えがある

段差の上り下りは、平地歩行に比べて運動の強度が高めです。そのぶん、短い時間でも体が温まり、息が弾みやすくなります。「忙しくて長く歩く時間がない」という日でも、数分の昇降で満足感のある運動ができるのは嬉しいですよね。

バランス感覚も養われる

一段ずつ足を運ぶ動作は、自然とバランス感覚を使います。年齢を重ねるとつまずきやすくなる方も多いですが、段差を意識して使うことは、足を上げる感覚を保つことにもつながります。平らな床ばかり歩いていると、足を高く上げる機会が意外と少ないものです。段差を上るときは、いつもより一段としっかり足を引き上げるため、足を持ち上げる力を保つ練習にもなるんですね。

心肺機能にもうれしい

上り下りを繰り返すと、自然と呼吸が深く、速くなります。これは心臓や肺がしっかり働いている証拠です。息が弾むくらいの運動を少しずつ取り入れると、日常の階段や坂道もらくに感じられるようになる方が多いですよ。雨の日でも、家の中でこうした手応えのある運動ができるのは、段差ならではの魅力です。

安全に段差ウォーキングを行うコツ

段差は便利な反面、転倒のリスクもあります。安全第一で取り組みましょう。

必ず手すりの近くで

階段を使うときは、手すりに手を添えられる位置で行いましょう。万が一ふらついても、すぐに支えられる安心感があると、動作にも余裕が生まれます。

下りはとくにゆっくり

上りよりも下りのほうが、膝への負担が大きく、転びやすい動作です。一段ずつ、足元を確認しながらゆっくり下りましょう。急がないことがいちばんの安全対策です。

低い段差から始める

いきなり長い階段を何往復もすると、翌日に足が重くなりがちです。まずは玄関の一段や、低い踏み台から始めて、体の様子を見ながら少しずつ増やしていきましょう。

よくある質問

Q. 何回くらい上り下りすればいいですか？

最初は10往復ほどから始めてみてください。慣れてきたら少しずつ回数を増やします。途中で息が上がりすぎたら、無理せず休憩を入れましょう。回数よりも「ややきつい」と感じる範囲を守ることが大切です。

Q. 膝が弱いのですが大丈夫でしょうか？

膝に不安がある方は、下りの動作を避けて、上りだけを繰り返す方法もあります。痛みを感じたらすぐに中止してください。クッション性のある靴を履くと負担をやわらげやすくなります。

Q. 踏み台はどんなものがいいですか？

ぐらつかず、安定したものを選びましょう。市販のステップ台のほか、丈夫な台でも代用できますが、滑りやすいものや軽すぎるものは避けてください。高さは10〜15センチ程度から始めると安心です。

まとめ

毎日のぼり下りしている階段が、じつは家の中の立派なトレーニング場所だったんですね。雨の日で外に出られなくても、段差さえあれば運動はできます。安全に気をつけながら、いつもの階段を少しだけ意識して使ってみませんか。きっと体が変わっていく手応えを感じられますよ。

※効果には個人差があります。持病や体調に不安のある方は医師にご相談ください。