朝歩きを「ごほうび」で続ける：脳がよろこぶ小さな仕掛けの作り方

体にいいと分かっていても、朝歩きのようなよい習慣ほど続けるのは難しいものです。脳はすぐに気持ちよくなれることを好むと言われます。その性質を逆手にとり、歩いた直後の小さなごほうびで楽しく続ける仕掛けを紹介します。

この記事の要点

• 脳はすぐ気持ちよくなれることを好むとされ、その性質を活かすのがコツ
• ごほうびは歩いた直後の小さなものが効果的で、複数用意すると飽きにくい
• 「えらいな」と自分をほめる言葉も立派なごほうびになる

「体にいいのは分かっているのに、なぜか続かない」。朝歩きに限らず、よい習慣ほど続けるのが難しいものですよね。じつは、私たちの脳は「すぐに気持ちよくなれること」を好む性質があると言われています。今日は、その性質を逆手にとって、朝歩きを楽しく続ける「ごほうび」の仕掛けについてお話しします。

なぜ「ごほうび」が習慣を助けるのか

健康のように成果が先のことだと、脳は今すぐの嬉しさを感じにくく、行動につながりにくいと言われています。そこで役立つのが、歩いた直後に得られる小さな楽しみ、つまり「ごほうび」です。

歩く→気持ちいい・嬉しい、という流れを繰り返すと、脳がその行動を「いいこと」として覚えやすくなります。やがて、ごほうびがなくても歩くこと自体が心地よく感じられるようになっていくのです。

ごほうびは「歩いた直後」がポイント

ごほうびは、できるだけ歩いたすぐあとに用意するのがコツです。時間が空くと、歩いたことと嬉しさが結びつきにくくなります。「歩き終わったら、すぐにこの楽しみ」とセットにしておきましょう。

自分に合うごほうびの見つけ方

ごほうびといっても、大げさなものは必要ありません。むしろ、小さくて手軽なほうが続きます。

お金のかからない楽しみを選ぶ

好きな音楽を一曲聴く、お気に入りの飲み物をゆっくり味わう、ベンチで景色を眺める。こうしたささやかな楽しみで十分です。毎日のことなので、負担にならないものを選びましょう。

「歩いた記録をつける」こと自体をごほうびに

カレンダーに印をつける、歩いた日をシールで埋めるなど、達成感そのものをごほうびにする方法もあります。少しずつ埋まっていく様子を眺めるのは、思いのほか嬉しいものですよ。

ごほうびは「いくつか」用意しておく

同じごほうびばかりだと、だんだん新鮮さが薄れてしまいます。コーヒーの日、音楽の日、景色を眺める日、というように、いくつかの楽しみを用意して気分で選べるようにすると、飽きずに続けられます。「今日はどれにしようかな」と選ぶこと自体も、ちょっとした楽しみになりますよ。

自分をほめる言葉も立派なごほうび

特別なものを用意しなくても、「今日もよく歩いた、えらいな」と自分に声をかけるだけで、れっきとしたごほうびになります。小さな達成を自分で認めてあげることは、続ける気持ちを支える大きな力です。誰かにほめられなくても、自分で自分をねぎらう習慣を持つと、歩くことがどんどん心地よくなっていきます。

よくある質問

Q. ごほうびに食べ物を選んでもいいですか？

楽しみとして取り入れるのは構いませんが、毎回甘いものなどにすると本末転倒になりかねません。食べ物以外の楽しみと組み合わせたり、ご褒美の中身を時々変えたりすると、バランスよく続けられます。

Q. ごほうびがないと歩けなくなりませんか？

最初はごほうびが支えでも、続けるうちに歩くこと自体が心地よくなる方が多いです。慣れてきたらごほうびを少しずつ減らしても大丈夫。歩く習慣が自分のものになっていきます。

Q. どんなごほうびがいいか分かりません

まずは「歩いたあとに何をしているときが嬉しいか」を思い返してみてください。コーヒー一杯、好きな番組、誰かとの会話。すでにある日常の楽しみを、歩きの後ろにそっと置くだけで十分です。

まとめ

意志の力だけに頼らず、脳がよろこぶ小さな仕掛けを使えば、朝歩きはぐっと続けやすくなります。歩いたあとの、ささやかな楽しみを一つ決めてみませんか。その嬉しさが、明日のあなたの一歩を後押ししてくれますよ。

※効果には個人差があります。持病や体調に不安のある方は医師にご相談ください。