坂道・階段の正しい歩き方｜膝にやさしく健康に
上りも下りも、ラクで膝にやさしく歩く
坂道・階段は平地より運動強度が高く、歩くだけで健康づくりやダイエットに活かせる反面、歩き方を誤ると疲れや膝の痛みの原因に。上りと下り、それぞれのコツを押さえて、ラクに安全に歩きましょう。
上りのコツ（疲れにくく歩く）
- やや前傾で重心を前に
- 歩幅を小さく、リズムよく
- 足裏全体で着地して安定させる
- 呼吸を止めず、息が上がったらペースダウン
上りは強度が高く消費カロリーも大きい（詳細）ぶん、効率よく歩けば短時間でもよい運動になります。ただし無理は禁物。心地よく続けられるペースを守りましょう。
下りのコツ（膝を守る）
- 膝を軽く曲げ、衝撃を吸収する
- 小股でゆっくり（飛ばさない）
- つま先〜足裏でそっと着地
※ 下りは膝への負担が大きく、痛めやすい場面です。膝に不安のある方は膝が痛いときの歩き方も参考に。
よくある質問
坂道と平地、どちらがいい？
目的によります。強度を上げたいなら坂道、長く続けたいなら平地。組み合わせるのが理想です。
下りで膝が痛くなります。
小股・膝を軽く曲げてゆっくり下りましょう。痛みが続く場合は下り坂を避け、受診も検討を。
坂道を歩くとダイエットに効果はありますか？
坂道は平地より運動強度が高く、同じ時間でも消費カロリーが大きくなります。正しいフォームで無理なく続けることが、健康づくりやダイエットの近道です。
参考・出典
本記事は、主に次の公的機関の情報を参考に、管理栄養士監修のもと編集部が作成しています。数値や目安は一般的な知見に基づくもので、個人差があります。
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